Eiweißshakes – Nahrungsergänzung für Sportler?

Man kann sie in jedem Supermarkt und Drogerien kaufen, sieht sie in Schaufenstern, in der Werbung im Internet und vor allem im Fitnessstudio – Protein- bzw. Eiweißshakes. Verkauft werden sie als „Wundermittel“ zum Muskelaufbau. Mittlerweile gibt es sogar den Trend des „After-Workout-Shakes“. Doch braucht unser Körper solche Art von Nahrungsmittel? Was ist überhaupt enthalten in diesen Getränken? Gibt es Alternativen? Und was sind überhaupt Proteine?

 

Eines steht fest und ist unumstritten: Wir brauchen Proteine um Muskeln aufzubauen. Egal ob beim Krafttraining oder beim Ausdauertraining, unser Proteinverbrauch steigt im Stoffwechsel an. Etwa 15% sollte der Anteil an Proteinen, auch Eiweiß genannt, bei der täglichen Nährstoffzufuhr, ausmachen. Der Rest sind Kohlenhydrate und Fette. Bei ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung ist der Bedarf an Eiweißen zumeist gedeckt und man braucht nicht zu extra Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Betreibt man aber sehr viel Sport und hat vor allem das Ziel des Muskelaufbaus ist es ratsam zusätzlich Proteine zuzuführen. Deshalb gibt es auf dem Markt eine Vielzahl an verschiedensten Pulvern und Getränken, die alle versprechen, dass die Muskeln nach der Einnahme praktisch von alleine wachsen. Doch es ist ratsam diese Mittel genau unter die Lupe zu nehmen und auf ihre Bestandteile hin zu prüfen. Wichtig ist darauf zu achten, dass viele essenzielle Aminosäuren enthalten sind. Das sind die Bausteine aus denen Proteine bestehen. Ein Teil dieser Aminosäuren kann von unserem Körper selbst produziert werden, so dass ihnen keine gesteigerte Beachtung geschenkt werden muss. Es gibt aber auch Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei richtiger Kombination und angemessener Menge können Aminosäuren aus Eiweißshakes also unterstützend wirken. Eine Mischung unterschiedlicher Proteinquellen, wie Milch, Molke, Ei und Soja, ist am besten geeignet. Gerade nach einem belastendem Training kann der Organismus bis zur dreifachen Menge an Aminosäuren aufnehmen als zuvor. Allerdings geht die Proteinaufnahme in den Muskel nur eine begrenzte Zeit. Zudem ist die Aufnahmefähigkeit direkt nach dem Training am stärksten. Deshalb ist es ideal dem Körper die Aminosäuren direkt nach dem Training oder am besten schon davor zuzufügen. So können mehr Aminosäuren verwertet und in den Muskel aufgenommen werden, wodurch der Muskelaufbau begünstigt wird. Zugleich ist es ratsam mit der Einnahme ausreichend Wasser zu trinken, da zu große Mengen an Proteinen nicht verwertet werden können und diese als Harnstoff ausgeschieden werden müssen. Die Nieren werden dabei durch die Flüssigkeitsaufnahme unterstützt.

 

Was sind nun diese Proteinshakes und Pulver die es überall zu kaufen gibt? Proteinshakes bestehen zu einem hohen Anteil aus Eiweiß. Sie bieten eine gute Alternative zu den meisten fettlastigen Eiweißquellen bei Lebensmitteln und sind auch gut für Vegetarier geeignet. Allerdings sind leider oft unnötige Zusatzstoffe beigemischt oder sie enthalten unnötig viele Kalorien. Außerdem sind die Pulver häufig nicht ganz billig und man muss tiefer in den Geldbeutel greifen. Das ist jedoch gar nicht nötig. Was viele nämlich nicht wissen ist, dass Proteinshakes kaum besser geeignet sind um Muskeln aufzubauen, als herkömmliche Lebensmittel, die deutlich günstiger sind. Als Alternative zum Eiweißshake empfehlen Experten zum Beispiel Magerquark. Mit seinem hohen Proteingehalt und gleichzeitig geringen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten ist er gut geeignet. Wem Magerquark pur nicht schmeckt kann nach Belieben Obst, Gemüsesticks oder Haferflocken dazu essen oder hineinmischen.

Ob über Eiweißshakes oder Magerquark, für Sportler ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, kann aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, achtet also darauf und das Training kann beginnen.

Eva Ruchowski